HIIT (High-intensity Interval Training) este o metodă de antrenament pe intervale de mare intensitate, care constă în repetarea ciclului „exercițiu de intensitate mare + exercițiu de intensitate scăzută” pentru o anumită perioadă de timp. În alergare, este să faci sprint de 100 de metri și apoi să alergi, care este o combinație a modului de exercițiu de mare intensitate.

Deoarece HIIT această metodă de antrenament va consuma 100% din forța fizică în zece minute, este foarte potrivită pentru antrenamentul prietenilor alergători cu o anumită bază sportivă, deoarece propria noastră rezistență cardiorespiratorie este relativ puternică.

Această combinație de proces puternic și slab, în ​​primul rând, va consuma zahăr în organism, dar în curând va trebui să descompună grăsimile pentru a suplimenta energia, ceea ce îi determină caracteristicile de a combina exercițiile aerobe și anaerobe, fără ajutorul niciunui echipament sau instrumente, pentru a atinge scopul de a arde rapid căldura și de a reduce eficient grăsimea.

Un studiu a arătat că HIIT poate crește rata metabolică de repaus la 24 de ore după exercițiu, adică atâta timp cât mișcarea și intensitatea standardului, după finalizarea antrenamentului, întreaga zi și noapte vor continua să „arde” oh ~

Un ultim sfat: hiit este doar un mod de antrenament, nu un curs fix, iată un set de 9 acțiuni simple și eficiente de ardere a grăsimilor HIIT.

01 Sprijiniți jack-uri de 20 de ori

Aplecați-vă, mâinile situate direct sub umeri, cotul ușor îndoit, miezul strâns, picioarele deschise și închise sări, proces de sărituri șold în sus și în jos cât mai mic posibil.

Dacă vrei să te provoci, încearcă sărituri ca acesta în timp ce te afli pe o scândură... E atât de acru! Vei reveni pentru a lăsa un mesaj!

02 Aplecă-te și ridică-ți genunchii în diagonală de 20 de ori

Aplecați-vă, brațele sunt situate chiar sub umeri, mâinile și picioarele susțin corpul, miezul este strâns, cotul este ușor îndoit, genunchiul este îndoit înainte și spre interior ridicați un picior până la vârful mișcării și apoi reveniți la lateral.

Pentru alergători, această mișcare este de mare ajutor în îmbunătățirea stabilității trunchiului.

03 Sprijin rotire și lovire de 20 de ori

Este timpul să testăm stabilitatea și forța de bază! Aplecați-vă, țineți corpul sus cu mâinile și picioarele, strângeți-vă miezul, răsuciți un picior în partea opusă și loviți-l cât mai mult deasupra părții corpului.

La lovirea cu piciorul, ar trebui să existe o contracție puternică a mușchilor abdominali, iar corpul să se răsucească complet cu piciorul, în timp ce ochii urmăresc mișcarea piciorului lovit cu piciorul; După ce piciorul este drept, faceți o pauză ușoară și schimbați din nou partea.

04 Saritura in lungime de 10 ori

Obosit? Să încercăm ceva mai relaxat

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, aplecați-vă ușor înainte, țineți solul cu picioarele și degetele de la picioare și balansați-vă brațele înainte și înapoi în mod natural. În același timp, îndoiți și întindeți picioarele cu coordonare. Când cele două brațe fac un leagăn puternic de la spate în sus, cele două picioare împing rapid de pe pământ, apoi se bagă în stomac, îndoaie genunchii, extinde gambele înainte, balansează cele două brațe de sus în jos, primul călcâi. , după aterizare, îndoiți genunchii pentru a amortiza, partea superioară a corpului este încă aplecată înainte. Este important să faceți pași mici înapoi după aterizare.

05 Aplecă-te și urcă pe munte cu pasi mari de 20 de ori

S-a spus întotdeauna că nu poate rula plictisitor, acum te învață de o sută de ori mai mult decât alergarea pasului de munte acid! Amintiți-vă că atunci când rotiți picioarele, le schimbați în același timp.

Aplecați-vă cu brațele direct sub umeri. Sprijină-ți corpul cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Îndreptați-vă spatele și strângeți-vă miezul. Pune un picior pe partea laterală a mâinii. Întoarceți-vă la braț și pășiți cu celălalt picior.

06 flotări cu un singur picior + târăre față și spate de 10 ori

Zece secunde dacă ești bărbat! Oricum, Xiaobian poate insista doar să urce de două ori...

Stai pe un picior, aplecă-te până când palmele ating podeaua și târăște-te înainte cu mâinile până când sunt direct sub cap. Îndoiți cotul pentru a face flotări o dată, după susținere, mâinile la rândul lor înapoi pentru a se ridica și ridicați călcâiul în vârful picioarelor o dată în spate. Aveți grijă să nu atingeți solul în timp ce ridicați picioarele.

07 Saritura cu schiurile de 20 de ori

Imitație de poziție de schi, săriți la stânga și la dreapta, săriți brațul oscilant instantaneu, întoarceți, loviți în același timp forță, când un picior cade, celălalt picior se balansează în spate, mâinile balansează în mod natural brațele, după aterizare, vârfurile picioarelor din spate pot fi ușor echilibrate .

Amintiți-vă că genunchii nu trebuie să depășească vârful picioarelor. Absoarbe perna de aterizare cu puterea șoldurilor. Mișcarea este ușoară și lină, cu elasticitate.

08 Susține ridicarea șoldului de 20 de ori

Aplecați-vă, brațele sunt situate chiar sub umeri, picioarele picioarele deschise la nivelul umerilor, mâinile și picioarele susțin figura, miezul este strâns, capul la picior este o linie dreaptă, ridicați șoldul în timp ce ridicați un braț pentru a atinge opusul vițel, vârful se oprește ușor și apoi schimbă părțile.

09 Târă-te de 10 ori pe loc

Stați în poziție verticală, mâinile și picioarele la lățimea umerilor, picioarele drepte (dacă flexibilitatea nu este suficientă, nu forțați, genunchii ușor îndoiți), îndoiți-vă la palma solului, mâinile la rândul lor pentru a târa înainte, la mâna este situată direct sub cap, o mică pauză, în acest moment trunchiul corpului pentru a menține o linie dreaptă.

Faceți un pas înapoi cu ambele mâini. Ridică-ți brațele și extinde-ți tot corpul.

Restul dintre fiecare mișcare este de aproximativ 20 de secunde, în timpul activității ușoare, trebuie să vă mențineți ritmul respirator și să așteptați ca ritmul cardiac să scadă și următoarea mișcare să vină.