Fitness începător de la care mișcări să începi? Șase acțiuni compozite de aur pentru începători, doar un set de gantere, puteți exercita întregul grup de mușchi ai corpului, modelați o linie bună a figurii!

Pasul 1: Squat

Genuflexiunile pot exercita grupa musculara a fesierii, imbunatatesc problema formei fesierii, imbunatatesc forta membrelor inferioare si stabilitatea corpului, este o miscare de aur care nu poate fi ratata in fitness.

Când te ghemuiești, picioarele pot fi separate de lățimea umerilor, genunchiul nu trebuie să fie înclinat în ghemuit, îndreptați grupul de mușchi ai spatelui, coapsa ghemuit paralel cu solul, faceți o pauză puțin și apoi restabiliți încet poziția în picioare. 5-6 seturi a câte 15 repetări de fiecare dată.

Mișcarea 2. Lunge ghemuit

Genuflexiunea lunge este o variantă a genuflexiunii, care vă poate ajuta să îmbunătățiți în continuare dimensiunea musculară, să vă îmbunătățiți puterea explozivă și să îmbunătățiți problema instabilității membrelor inferioare.

Atunci când te arunci, ai grijă ca genunchiul din față să nu depășească vârful piciorului pentru a evita exercitarea unei presiuni prea mari asupra articulației. 5-6 seturi de fiecare dată, fiecare set de aproximativ 10 ori.

Acțiunea 3. Vâslă o barcă

Canotajul cu gantere poate construi mușchii spatelui, poate îmbunătăți forța superioară a corpului și poate construi mușchii spatelui strânși. Mână care ține gantere, antrenament de canotaj de stat înclinat, mișcarea a 4-6 grupuri, fiecare grup de 15 ori.

Pasul 4: Bench press

Presa de bancă poate exercita brațele și mușchii pieptului, ganterele ținând mâna, în decubit dorsal, astfel încât gantera să fie deasupra pieptului, de la starea cotului îndoit pentru a împinge haltera la starea brațului drept, mișcarea insistă pe 4-6 seturi, de 12 ori pe set.

Mișcarea 5. Flotări

Flotările sunt mișcări care pot fi efectuate cu mâinile goale și lucrează mușchii pieptului și brațului. Când antrenamentul push-up, acordați atenție corpului pentru a menține o linie dreaptă, îndoiți starea cotului atunci când brațul și corpul Unghi spanac 45-60 de grade Unghiul este mai bun. Efectuați 100 de acțiuni, care pot fi finalizate în grupuri.

Dacă puteți finaliza cu ușurință flotări standard, puteți încerca antrenamentul avansat pentru flotări înguste, flotări largi sau flotări inferioare, astfel încât să puteți continua să rupeți blocajul fitnessului și să promovați dezvoltarea musculară.

Mișcarea 6. Capra se ridică

Liftarea caprei poate exercita grupul muscular de bază, îmbunătăți puterea de bază, vă permite să purtați armură invizibilă, reduce șansa de rănire, îmbunătăți performanța sportului. Faceți 10-15 repetări pentru 4 seturi și mențineți frecvența exercițiilor o dată la 2-3 zile.