Antrenamentul de fitness poate fi împărțit în exerciții aerobice și exerciții anaerobe, iar exercițiile anaerobe pot fi împărțite în antrenament cu greutăți și antrenament cu greutăți. La construirea antrenamentului muscular, se recomandă să se concentreze pe antrenamentul cu greutăți, completat de exerciții aerobice.

Și antrenamentul cu greutăți când ar trebui să facem o combinație de muncă și odihnă, o distribuție rezonabilă a antrenamentului muscular. Puteți efectua două sau trei antrenamente de diferențiere în funcție de propria situație, fiecărui grup muscular țintă i se alocă 4-5 acțiuni de stimulare omnidirecțională, fiecare acțiune este aranjată în 4-5 grupuri, alegeți 10-15RM greutate poate îmbunătăți dimensiunea musculară.

Grupa musculară majoră ar trebui să se odihnească timp de 3 zile după fiecare antrenament, iar grupa musculară mică ar trebui să se odihnească timp de 2 zile după fiecare antrenament pentru a oferi mușchiului suficient timp pentru a se repara.

În timpul antrenamentului pentru construirea musculară, trebuie să acordăm atenție suplimentelor proteice, cum ar fi ouă, piept de pui, pește de mare, carne slabă, produse lactate și alte alimente, pentru a lăsa mușchii să absoarbă suficienți nutrienți, astfel încât mușchii să crească puternici și deplin.

Cu toate acestea, la o anumită perioadă de antrenament muscular, veți descoperi că perioada de aur a creșterii musculare a trecut treptat, antrenamentul muscular a scăzut treptat într-o perioadă de blocaj, de data aceasta dimensiunea musculară nu poate crește.

Ce ar trebui să fac dacă creșterea musculară este blocată? Învață 4 moduri de a continua să construiești mușchi și să te îngrași!

Metoda 1, încetiniți viteza de acțiune, simțiți forța de vârf

Când efectuați o mișcare rapid față de o mișcare încet, mușchii simt că forța este complet diferită. Când antrenament, faceți mai mult pentru a finaliza prea repede, este ușor să apară alte grupuri musculare pentru a împrumuta, fenomenul de inerție a corpului, astfel încât forța grupului muscular țintă va scădea.

Dacă puteți încetini puțin mișcarea și face o pauză de 1-2 secunde la vârful mișcării, stimularea în mușchi va fi mai profundă, ajutând la îmbunătățirea dimensiunii musculare.

Metoda 2, scurtați timpul intermitent al grupului

Timpul de odihnă dintre grupuri este timpul în care mușchii se odihnesc pentru o perioadă scurtă de timp. Când începe să construiești mușchi, recomandarea lui Xiaobian este ca intervalul de timp al fiecărei mișcări să fie de 45-60 de secunde.

Când simțiți că creșterea musculară se îmbuteliază, trebuie să scurtați intervalul și să îl schimbați la 30-45 de secunde, ceea ce va oferi mușchiului o senzație mai mare de pompare.

Metoda 3: Îmbunătățiți nivelul de greutate

Dacă continui să faci aceleași exerciții din nou și din nou, corpul tău se va adapta rapid și mușchii tăi vor ajunge la un blocaj în care nu mai pot crește. În acest moment, forța noastră musculară este de fapt îmbunătățită și, în acest moment, greutatea ta nu este cea mai bună greutate pentru a construi mușchi.

Pentru a îmbunătăți și mai mult dimensiunea musculară, puteți crește nivelul de greutate, ceea ce vă poate face să vă simțiți epuizat, rupând astfel blocajul, permițând corpului să promoveze mai multe grupuri musculare pentru a participa la antrenament, dimensiunea musculară va continua să crească.

De exemplu: atunci când presă pe bancă, odinioară avea o greutate de 10 kg, acum poți încerca o greutate de 11 kg, 12 kg, vei simți că congestia musculară este evidentă.

Metoda 4: Efectuați mai mult de un set din fiecare acțiune

Pe lângă ajustarea nivelului greutății pentru a trece prin gâtul de strângere a dezvoltării musculare, puteți crește și numărul de seturi. Dacă antrenamentul anterior a fost de 4 seturi pe mișcare, acum poți adăuga un set pe mișcare, de la 4 seturi la 5 seturi, crescând numărul de seturi, vei simți din nou apariția epuizării musculare, îmbunătățind astfel dimensiunea musculară.