Fitnessul începător ar trebui să înceapă de la ce antrenament de mișcare cel mai bine? Trebuie să începem cu mișcări compuse, care pot determina mai multe grupuri musculare să participe la dezvoltare, iar eficiența construcției musculare va fi mai eficientă decât mișcările izolate.
Distribuie 7 mișcări compuse aurii pentru a stimula creșterea musculară, prima alegere pentru începătorii în fitness!
Acțiunea 1. Genuflexiuni cu greutate

Aceasta este cea mai importantă acțiune compusă în antrenamentul de fitness, care poate exercita mușchii feselor și picioarelor membrelor inferioare și, de asemenea, poate promova dezvoltarea mușchilor taliei și abdominali. Grupa de mușchi ai piciorului este cea mai mare grupă de mușchi a corpului și nu putem ignora dezvoltarea grupului de mușchi ai picioarelor atunci când antrenamentele de fitness, prin urmare, ghemuitul trebuie adăugat la planul de fitness.
Cerințe de acțiune: poziție la distanță mare, strângeți talia și mușchii abdominali și apoi ghemuiți încet, genunchii nu se îndoaie, dar pentru a menține echilibrul articulațiile genunchilor pot depăși degetul de la picior, când coapsa este la nivelul solului, reveniți încet la poziție în picioare.

Pasul 2: Tracțiuni
Acesta este un exercițiu de aur pentru a exercita grupul muscular superior al corpului, dar mulți începători sunt adesea în imposibilitatea de a finaliza mișcarea standard de tragere, în acest moment putem folosi o bandă elastică sau un scaun pentru a reduce rezistența corpului, astfel încât să ghidăm mișcarea completă de tragere.
Pe măsură ce îți îmbunătățești forța spatelui și a brațelor, vei putea să faci mai multe trageri și apoi să încerci trageri standard. Faceți mai mult de 6 până la 8 repetări de fiecare dată când vă antrenați pentru 5 seturi.

Acțiunea 3: Trageți cu putere mreana
Această acțiune este de a exersa mușchii spatelui inferior și acțiunea compusă a mușchilor gluteus, putem începe de la antrenamentul de tragere cu mreană, mențineți talia și spatele în poziție verticală, îndoiți ușor genunchiul, brațele aproape de corp, lăsați mreana de la sol să tragă sus, simțiți forța mușchilor spatelui. Efectuați 10 până la 15 repetări pentru 4 seturi.

Acțiunea 4, flexia și extensia brațului cu bară paralelă
Această mișcare poate exercita tricepsul, mușchii pieptului inferior și mușchii deltoizi ai umerilor, este o mișcare multifuncțională compozită cu aur.
La antrenament, corpul nu trebuie să se încline prea mult înainte, cotul trebuie să fie aproape de corp, iar viteza antrenamentului nu trebuie să fie prea mare pentru a evita ajutorul inerției. Efectuați 10 până la 15 repetări pentru 4 seturi.

Pasul 5: Presă de bancă cu mreană
Aceasta este o mișcare de aur pentru a-ți tonifica mușchii pieptului și a-ți îmbunătăți forța brațului.
Cerințe de acțiune: trebuie să țineți complet mreana, atunci când vă antrenați pentru a scufunda umerii, omoplații nu se blochează, pentru a evita tremuratul mrenei. Când împingeți bara în sus, simțiți forța mușchilor pieptului și nu vă mișcați prea repede pentru a evita împrumutul excesiv al brațului. Efectuați 10 până la 15 repetări pentru 4 seturi.

Mișcarea 6: Presă cu mreană
Acesta este un exercițiu as pentru umăr care vă va ajuta să vă întăriți deltoizii în timp ce vă dezvoltați mușchii brațelor. Alegerea unei prese în picioare vă poate întări, de asemenea, mușchii de bază și vă poate îmbunătăți stabilitatea.
Cerințe de acțiune: Mreana este plasată în fața gâtului, menține o poziție în picioare și apoi împinge încet mreana, astfel încât brațul din cotul îndoit să fie lent drept spre cap, să mențină o traiectorie verticală a mrenei, brațele și corpul să menține o linie dreaptă ca standard.

Pasul 7: Capra se ridică
Neglijăm întotdeauna antrenamentul mușchilor de bază, iar ridicarea caprei este o mișcare de aur pentru a exercita mușchii de bază, care ne poate îmbunătăți forța de bază și poate îmbunătăți performanța sportivă. Pentru lucrătorii cu guler alb, poate ameliora problema durerii de creatină în partea inferioară a spatelui. Efectuați 15 repetări pentru 4 seturi.