Dacă doriți să vă construiți mușchi, nu trebuie doar să lucrați din greu la antrenamentul de forță, ci și să alegeți metoda potrivită. Astăzi, vom împărtăși 5 sfaturi pentru construirea mușchilor, astfel încât să vă puteți exercita mai eficient!

1. Îmbunătățiți treptat nivelul de încărcare și încercați să treceți prin propriul PR

În sala de sport, vedem adesea unii oameni la început să aleagă o greutate prea mare, iar apoi nu se poate face de câteva ori să renunțe. De fapt, abordarea corectă ar trebui să fie de a crește treptat nivelul greutății și de a le contesta limitele, astfel încât să îmbunătățească dimensiunea musculară.

PR se referă la greutatea maximă a antrenamentului normal de forță, greutatea limită personală. La construirea mușchilor, creșterea în greutate permite mușchilor să aibă o stimulare mai profundă, permițându-vă să obțineți un antrenament suplimentar. Prin urmare, este recomandat să încercați să vă spargeți PR-ul la antrenament, cum ar fi creșterea greutății și creșterea numărului de grupuri.

2, aranja de 2-3 ori pe săptămână exercițiu aerobic perie grăsime

În timpul dezvoltării musculare, este, de asemenea, necesar să se controleze rata de grăsime corporală pentru a evita acumularea de grăsime în timpul dezvoltării musculare. Și exercițiul aerobic este cel mai bun mod de a peri grăsimea, dar și de a îmbunătăți capacitatea pulmonară, de a întări rezistența fizică, de a vă permite să faceți exerciții mai bune.

Este recomandat să aranjați exerciții aerobice de 2-3 ori pe săptămână, cum ar fi jogging, ciclism, înot etc., și controlați timpul la aproximativ 30 de minute de fiecare dată. Cu toate acestea, este important de reținut că trebuie să existe cel puțin 6 ore între antrenamentul cardio și antrenamentul de forță.

3. Antrenează-te cu super echipe

Antrenamentul de supergrup este practica de a combina două sau mai multe exerciții diferite împreună pentru antrenament continuu. Acest lucru poate crește intensitatea antrenamentului și poate îmbunătăți adaptabilitatea mușchilor. De exemplu, puteți combina bench press și flotări pentru super seturi.

4. Obțineți suficiente proteine

Proteina este elementul de bază al mușchilor, așa că trebuie să obțineți o mulțime de proteine. În general, trebuie să consumați aproximativ 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, cum ar fi: 50KG de oameni trebuie să suplimenteze 100g de proteine ​​pe zi.

Conținutul de proteine ​​al diferitelor alimente este diferit, puteți alege piept de pui, ouă, pește și alte alimente bogate în proteine ​​sau pudră de proteine ​​și alte modalități de supliment.

5. Crește-ți aportul de calorii și mănâncă mai multe mese

Construirea mușchilor necesită multă energie pentru a promova creșterea musculară, iar sursa de energie sunt caloriile. Prin urmare, trebuie să creșteți aportul de calorii (cu 300 până la 400 de calorii mai mare decât de obicei), să mâncați curat, să evitați mâncarea nedorită și să mâncați mai multe mese în același timp, de mai multe ori pentru a suplimenta rata de absorbție a alimentelor pentru a vă asigura că mușchii au suficient nutrienți și aprovizionare cu energie.

Acestea sunt 5 linii directoare recunoscute pentru construirea mușchilor, sper că veți putea prin modul corect, construirea musculară mai eficientă, astfel încât să devină mai puternice.